¿Qué tipo de actividades físico-deportivas están contraindicadas durante el embarazo?

Inicialmente podríamos responder a esta pregunta de dos formas, la primera mostrando una larga lista de modalidades deportivas supuestamente contraindicadas para todos los casos, con el riesgo de dejarnos alguna por el camino o no dar lugar a la valoración individual de cada deportista y su historial particular, y la segunda opción sería imperando al sentido común a partir del conocimiento profundo de los cambios fisiológicos, morfológicos y psicológicos de la mujer embarazada.

En mi opinión, podríamos resumir diciendo que pueden estar contraindicadas todas aquellas actividades físicas donde:

1) Exista un riesgo potencial de caída, pérdida del equilibrio o traumatismo abdominal (por ejemplo, deportes de nieve, deportes de contacto, deportes de equipo, deportes acrobáticos, o bicicleta de montaña);

2) Y relacionado con lo anterior, el entorno o la situación donde se desarrolle la actividad pueda ser imprevisible y cambiante sin dar opción a ser controlado y predecible (por ejemplo, deportes naúticos, deportes de aventura);

3) Sea muy difícil poder auto-dosificarse la intensidad del esfuerzo, a menudo debido a una situación que exige cambios repentinos del esfuerzo a realizar por la oposición de un contrincante (por ejemplo, cualquier deporte de equipo);

4) Actividades donde se desarrollen bajo condiciones medioambientales extremas, como altas temperaturas, condiciones hiperbáricas, situaciones donde pueda existir una falta del suministro o disponibilidad de oxígeno (por ejemplo, submarinismo o senderismo en alta montaña); y por último

5) Aquellas que puedan exigir cambios bruscos de dirección en el desplazamiento, altas aceleraciones y/o alto impacto contra el suelo (por ejemplo, deportes de raqueta y de equipo, voleibol, etc.).

También me gustaría destacar la importancia de considerar los intereses, gustos y sensaciones de la gestante a la hora de seleccionar una modalidad de ejercicio recomendada.

Curiosamente, esta pregunta necesariamente nos conduce a la siguiente.

Ser runner y estar embarazada ¿es compatible? 

Bien, esta pregunta es un tanto controvertida, ya que hay que valorar algunos aspectos antes de permitir o desaconsejar la carrera como actividad física durante el embarazo. Conocer si la mujer practicaba el running con asiduidad antes de su embarazo, saber la edad o tiempo gestacional, conocer su condición física general, conocer el estado de su suelo pélvico y la estabilidad de sus articulaciones (tobillos, rodillas, y columna lumbar) son algunos ejemplos. Además, al igual que para el resto de modalidades de ejercicio de resistencia como pedalear, andar, nadar o remar la intensidad del esfuerzo realizado es otro aspecto determinante para poder dar recomendaciones generales.

En principio, aquellas mujeres que practicaban el running con regularidad previamente a su embarazo, que estén en buena forma física, y que su embarazo sea de bajo riesgo podrían seguir corriendo hasta 3-4 veces por semana unos 30 minutos por sesión y hasta la semana 22-24 aproximadamente. Además, esta práctica debería realizarse para todos los casos dentro de unos rangos de intensidad entre moderado y algo-duro, es decir, aproximadamente entre el 50-80% de la frecuencia cardiaca de reserva. Como es obvio, la competición deportiva estaría desaconsejada durante todo el embarazo.

Uno de los riesgos que puede conllevar la carrera, debido al impacto repetido contra el suelo en cada pisada, es el excesivo estrés sobre las estructuras del suelo pélvico, por lo que una valoración previa de su estado por un especialista (por ejemplo, fisioterapeuta) es siempre recomendable. También cualquier estrategia para minimizar el impacto generado por la propia carrera (calzado, superficie de contacto, velocidad de carrera, etc.) estará recomendada. Por el contrario, si una mujer no practicaba la carrera como modalidad habitual de ejercicio previamente al embarazo o tiene un suelo pélvico disfuncional y está en las primeras 8-10 semanas de la implantación del feto, son razones de sobra para desaconsejar la carrera. También el tercer trimestre es un periodo donde el exceso del peso, el estrés sobre la columna lumbar, la sobrecarga sobre los ligamentos de sostén del útero y la presión sobre el suelo pélvico son posiblemente razones para evitar la carrera. No obstante, es importante no olvidar que podemos realizar el mismo esfuerzo físico y esperar obtener los mismos beneficios corriendo que andando con una ligera pendiente en una cinta rodante o en una máquina elíptica, y de esta manera minimizar los riesgos comentados. También es importante recalcar que un calzado apropiado, unas condiciones ambientales favorables, una correcta hidratación antes, durante y después son medidas de precaución responsables para evitar correr riesgos o cualquier molestia indeseada.

Por otra parte, debemos conocer algunos de los síntomas o señales de alarma que nos obligarían a interrumpir inmediatamente cualquier tipo de ejercicio, como son el sangrado vaginal, los mareos, las contracciones uterinas dolorosas, la pérdida de líquido amniótico o el enrojecimiento de las pantorrillas, o cualquier incómoda sensación de fatiga. En algunos de esos casos, además, sería recomendable acudir a la consulta del médico para valorar la situación y quedar tranquilos. Las sensaciones de la propia mujer suelen ser su mejor aliado.

No obstante, de nuevo, el médico en última instancia será quien deba indicar individuamente a cada embarazada si debe o no practicar la carrera como modalidad de ejercicio físico en función del historial de cada mujer, su estado físico y el transcurso del propio embarazo.

¿Se pueden realizar ejercicios de fuerza con resistencias durante el embarazo (mancuernas, máquinas, bandas elásticas, etc.)? 

Los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre la unidad materno-fetal han sido mucho menos investigados que los producidos por el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, lo que sabemos hasta la fecha es que este tipo de entrenamiento, si se realiza a intensidad moderada, es seguro y saludable para la madre, por lo que podemos afirmar que es una actividad altamente recomendable por los beneficios que puede conllevar (por ejemplo, prevenir la pérdida de masa muscular y ósea, mejorar el control glucémico, facilitar el parto y la recuperación posterior, y paliar el dolor músculo-esquelético).

Aquí el debate estaría en saber programar correctamente los estímulos de entrenamiento de la fuerza para que estos resulten seguros y saludables a la vez. Para diseñar un programa de entrenamiento con estas características será necesario que se considere especialmente la frecuencia, la intensidad, el volumen y la selección de los ejercicios de entrenamiento. Podríamos afirmar que realizar entrenamiento de la fuerza con cargas externas de 2 a 3 veces por semana, entre 4-6 ejercicios repartidos entre los principales grupos musculares del cuerpo, de 1 a 3 series por ejercicio y a una intensidad moderada sería una recomendación general segura. Lo que no tendría nunca ninguna justificación, sentido ni utilidad sería dar recomendaciones del tipo “no levante más de 3 kg con los brazos o 5 kg con las piernas”. Evidentemente, si el entrenamiento de la fuerza se realizase a una alta intensidad relativa (%1RM), con un elevado volumen y/o con un alto grado de fatiga al finalizar las series de trabajo no estaríamos en disposición de recomendarlo. Igualmente, si realizáramos cualquier ejercicio que sometiera a la columna lumbar a un elevado estrés o que incrementara sustancialmente la presión sanguínea e intra-abdominal también estaría desaconsejado. Por el contrario, si la intensidad o grado de esfuerzo percibido por la embarazada durante las series de trabajo fuera moderado no existiría ningún riesgo aparente. Lógicamente para programar un entrenamiento que cumpliera estas características sería recomendable contar con el asesoramiento de un entrenador cualificado y competente y trabajar en perfecta sintonía entre ambos.

Por acabar de arrojar luz a esta temática, cabe destacar que actualmente las guías internacionales y entidades médicas especializadas en la prescripción de ejercicio durante el embarazo recomiendan realizar entrenamiento de fuerza y resistencia de forma combinada para obtener los efectos más favorables del ejercicio durante el embarazo.

D. Guillermo Peña

Licenciado Ciencias Actividad Física y Deporte

Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Master Alto Rendimiento Deportivo

Master Entrenamiento Personal, Prevención y Readaptación Físico-Deportiva

Posgrado Actividad Física y Salud