Aquí os presento una serie de ejercicios orientados a la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Recuerda que siempre es importante consultar con tu fisioterapeuta antes de iniciar un programa de ejercicio si ya presentas osteoporosis.
Ejercicios de Prevención y Tratamiento de la Osteoporosis
- **Ejercicios de Fuerza**
– **Levantamiento de Pesas**: Usa mancuernas ligeras. Realiza ejercicios como press de hombro, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones.
– **Sentadillas**: Puedes hacer sentadillas con o sin peso. Este ejercicio fortalece las piernas y los glúteos, preferentemente iniciaremos con medias sentadillas. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- **Ejercicios de Equilibrio**
– **Técnica de Equilibrio**: Practica la posición de apoyo unipodal o balanceándote en un pie durante 10-30 segundos, alternando las piernas, Esto mejora el equilibrio y ayuda a prevenir caídas.
– **Propiocepción: Estos ejercicios suaves y controlados mejoran el equilibrio y la estabilidad. Son ejercicios en los que trabajamos la mente con la musculatura, mejorando y entrenando la capacidad de respuesta neuromuscular o “ tiempo de acción ante situaciones imprevistas”, tropiezos, perdidas de equilibrio, …
- **Ejercicios de Flexibilidad**
– **Estiramientos**: Realiza estiramientos suaves de todo el cuerpo. Enfócate en áreas como la espalda, las piernas y los brazos. Mantén cada estiramiento durante 15-30 segundos, sin olvidar la respiración lenta y profunda.
– **Pilates*: Las posturas y ejercicios de pilates, mejoran la flexibilidad y fortalecen los músculos que soportan los huesos.
- **Ejercicios Aeróbicos de Bajo Impacto**
– **Caminar**: Salir a caminar durante 30 minutos al día es excelente para la salud ósea. Intenta mantener un ritmo que eleve tu frecuencia cardíaca.
– **Bici Estática**: Hacer ejercicio en una bicicleta estática es una buena opción para mantener el acondicionamiento cardiovascular sin impacto.
- **Ejercicios de Carga**Ejercicios de medio impacto.
– **Saltos Suaves**: Si está permitido por tu médico, saltar suavemente o hacer ejercicios de levantamiento puede ayudar a fortalecer los huesos. Comienza con saltos pequeños, como saltar en el lugar o saltar suavemente con una cuerda.
– **Bailar**: Muchas disciplinas de baile ofrecen un buen ejercicio de carga, además de mejorar la coordinación y el equilibrio.
No olvides:
– **Calentamiento **: Siempre comienza con un calentamiento de 5-10 minutos y finaliza con un enfriamiento para prevenir lesiones.
– **Progresión**: Aumenta la intensidad y la duración de los ejercicios de manera gradual para evitar lesiones.
– **Hidratación**: Mantente bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
– **Uso de Equipo**: Si es necesario, utiliza equipo de apoyo como bandas de resistencia o pelotas de ejercicio para facilitar ciertos movimientos.
Recuerda que la consistencia y la perseverancia, son la clave del éxito para obtener beneficios. (mínimo debemos realizar ejercicios 180 minutos a la semana)
Realiza estos ejercicios varias veces a la semana a días alternos a ser posible, utiliza todos los grupos musculares insistiendo en la musculatura mas potente y grande, cuádriceps, glúteos ,lumbares,…y déjate aconsejar por un profesional.
Víctor Lledó cano
Fisioterapeuta
Col.387