La vitamina D, conocida también como la vitamina antirraquítica, se considera fundamental en nuestro organismo ya que destaca por su función reguladora del paso de calcio a los huesos. Además, esta vitamina destaca por diversas funciones vitales necesarias en nuestro organismo como sería la de controlar los niveles de fósforo, absorción intestinal, reabsorción de calcio a nivel renal, mineralización ósea o la inhibición de la secreción de la hormona paratiroidea.

Pero…¿qué alimentos contienen vitamina D?

La principal vía de absorción de la vitamina D (un 80% para ser exactos según relata la OMS) procede de la luz solar, pero disponemos de un 20% restante el cual podemos captar a través de los alimentos.

Cabe destacar alimentos tales como pescados (sardina, salmón, caballa, atún) moluscos (ostras, almejas) o crustáceos (gambas, langostinos). Otros alimentos ricos en este tipo de vitamina son el huevo, la leche fortificada, yogur y setas entre otros.

En esta época de confinamiento, obtener la vitamina D a través del sol, nos está resultando un poco más complejo de lo normal, así que promovamos su adquisición mediante la alimentación. Hoy os proponemos un menú rico en este tipo de vitamina además de variado, saludable y sencillo ¿Te animas?

 

Como primer plato…Ensalada de canónigos y caballa

-Canónigos unos 100g                                 -Tomates cherry 50 gr

-Zanahoria rallada 25 gr                              -Huevos de codorniz 4-5 unidades

-Caballa enlatada 100gr                               -Aceite de oliva 5 ml

-Pimienta negra

 

*Hervir los huevos de codorniz, dejar enfriar y retirar la cáscara.

*Pelar la zanahoria y rallar.

*En una ensaladera, depositar de fondo una capa de canónigos. Insertar el tomate cherry laminado, la zanahoria rallada, los huevos de codorniz y la caballa previamente escurrido el aceite.

*Aliñamos con aceite de oliva y pimienta negra molida.

 

 

… ¿Una cazuela de salmón y chirlas de segundo?

-Cebolla 30gr                                    -Tomate 80 gr

-Zanahoria 50gr                                -Morralla 400gr

-Vino blanco 35 ml                           -Salmon fresco 200gr

-Chirlas (almejas) 6-8 unid                -Patata 150gr

-Aceite de oliva 10 ml

 

*Hervir en un cazo con agua la morralla para generar el caldo durante aproximadamente 60-80 minutos (añadir agua de ser necesario).

*Pelar la cebolla y la zanahoria para rallar junto al tomate.

-Sofreír en la sartén la cebolla con el tomate y la zanahoria.

-En la cazuela, sellamos el salmón. Una vez hecho esto, incorporamos el caldo de pescado, el sofrito de cebolla, tomate y zanahoria, así como las chirlas previamente enjuagadas.

*Pelar, trocear la patata en dados e incorporar.

*Dejar cocinar a fuego medo durante unos 40 minutos junto con el vino blanco.

 

Pero…¿y si me apetece algo dulce?…Vasito de yogur con cereales y moras

Bizcocho de manzana, nueces y cacao ¿Qué lleva?

-100gr de yogur griego natural                     – Moras 7-8 unidades

-Granola de avena sin azúcar 30gr               – Miel 5 ml

 

*Batimos el yogur con la mitad de las moras obteniendo una textura cremosa y depositamos en el congelador durante unos 40 minutos.

* Una vez sacamos el yogur del congelador (quedará como un helado) incorporamos como toppings las granolas, las moras y la cucharadita de miel

 

¡A disfrutar!

Raquel Escortell Sánchez, nutricionista en Fisioterapia Lledó